鹌鹑蛋，这种小巧玲珑的蛋类，虽然体积不大，但营养价值却相当丰富。不过，也因为个头不大，很多人一吃就停不下来，那么，鹌鹑蛋一天吃几个比较合适？怎么吃更营养？又该如何挑选呢？

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鹌鹑蛋的优势

1.补充蛋白质

每100克鹌鹑蛋含有约12.8克的蛋白质。鹌鹑蛋作为禽蛋中的一种，它的营养组成与鸡蛋类似，二者蛋白质含量也相差不大，都是优质蛋白质比较好的来源。

2.与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低

每100克鹌鹑蛋胆固醇含量为515毫克，每100克鸡蛋胆固醇含量为648毫克，同等重量下，鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约20%。

3.含有卵磷脂等有益健康的成分

鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。

鹌鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概30%左右，经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间，并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。

多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮助降低血浆中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。

4.营养全面

鹌鹑蛋含有丰富的B族维生素、脂溶性维生素和矿物质。

每100克鹌鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的1.8倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的2倍，维生素E含量约是同重量鸡蛋的2.7倍，卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、锌的含量也略高于鸡蛋。

但鸡蛋仍旧是比较经济实惠、方便的蛋类来源，所以大家可以根据自己的需求进行选择。

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健康吃法

1.水煮或蒸

与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。

注意：鹌鹑蛋虽好，但不要顺带摄入过多的油和盐哦。

2.鹌鹑蛋的每日推荐食用量：5个左右

鹌鹑蛋个头小小的，一口一个，比较容易摄入过量，根据《中国居民膳食指南（ 2022）》推荐：每天应吃50克左右蛋类，约为1个鸡蛋或5个左右鹌鹑蛋。

注意：虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是对于高血脂人群来说，还是需要注意控制食用鹌鹑蛋的量，每日摄入量建议少于5个，或少吃蛋黄。

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鹌鹑蛋巧挑选

1.鹌鹑蛋放久了气室会变大，所以在挑选时，可以取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底了就说明它比较新鲜。

2.要是不方便这么做，也可以直接把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显的水声，那鹌鹑蛋很可能已经变质了。

作者：朱大洲 农业农村部食物与营养发展研究所研究员

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

监制：牟彦秋 梁甜甜 监审：黄林昊

编辑：肇蕾 校对：张玲琳

实习：胡亚莲 李嘉遥 王睿捷